Hem vegan hem hamile: Dünyayı değiştiren süper kadın olmak

0
18250

Yıllar önce bir kitap okudum ve hayata bakış açım değişti. Bugün bu satırları baştan sona vegan hamilelikle iki sağlıklı bebek doğurmuş bir anne olarak yazıyorum. Yıllar önce o kitabı okuyup da kendini çaresiz ve güçsüz hisseden o kız, bunun hayalini bile kurmaya cesaret edemezdi. Ama o kızın attığı ufak ama cesur adımlar sayesinde bugün vegan bir anneyim.  İsterseniz siz de olabilirsiniz ve ben de bu yazıyla buna yardımcı olmayı umuyorum. 

Neden vegan hamilelik?

Vegan bir hamilelik geçirerek bebeğinizin hayata en sağlıklı şekilde başlamasını sağlayabilirsiniz.  Hayvanlarda ağır metal birikimi, yedikleri yemlerden GDO ve tarım ilacı  birikimi, rutin yetiştirilmeleri esnasında gerekli gereksiz kullanılan  antibiyotik birikimi çok fazladır.  İnsanlar da bu hayvanları yiyerek besin zincirinin bir üst seviyesindedirler ve tüm bu zararlı maddeler hayvanı yiyen insanın vücudunda daha da fazla birikir.  Hamilelik esnasında da bunlar karnındaki bebeğe geçer. Vegan bir hamilelik sayesinde bebeğinizi tüm bu olumsuz etkilerden mümkün olduğunca koruyabilirsiniz. Ancak her hamilelikte olduğu gibi vegan beslenmede de dikkat edilmesi gereken şeyler vardır.

Vegan hamilelikte nelere dikkat etmeli?

1. Hamilelikten önce bilgilenin: Hamilelik çok hassas bir dönem. Kadının içe döndüğü, kendiyle ister istemez daha çok bağ kurduğu, vücuduna daha çok ilgi gösterdiği bir dönem. İşte bu hassasiyet yüzünden, eğer hamilelikte vegan olmayı sürdürmek istiyorsanız, bunun araştırmasını ve alıştırmasını daha önceden yapmaya başlamanız gerekiyor. Vegan beslenmenin hem sizin hem de bebeğiniz için çok sağlıklı olabileceğini bilin, bulabildiğiniz her türlü yazıyı okuyun, bilgilenin ve kendinizi ikna edin. Mümkünse eşinizi/ partnerinizi de ikna edin. Ve hamileliğe kendinize güvenerek girin. Hamilelikte herkes öğüt verir. İyi niyetli olsa da zaten duygusal olarak hassas olan kadının sarsılmaması için bilgisinin ve kendine güveninin tam olması gerekir. Komşu teyze size “Mutlaka peynir yemelisin, yoksa…” diye başlayan cümleler kurmaya başladığında, sakince gülümseyip sizin başka bir planınız olduğunu söyleyebilecek gücünüzün olması, en azından bunu düşünebilmeniz, buna inanabilmeniz gerekir. Bazen sizden çok daha az bilgili kişiler kafanızı karıştırıp sizi yaptığınızın doğruluğu konusunda şüpheye düşürebilir. Böyle durumlarda yine siz araştırmalarınıza dönün, ilk başta sizi ikna eden yazıları tekrar okuyun, filmleri tekrar izleyin, bilginizi ve kendinize güveninizi tazeleyin.

2. B12 ve folik asit alımına özen gösterin İlk trimesterde sinir sisteminin gelişmesi çok hızlı ve çok fazla oluyor. Hem folik asit hem de B12 vitamini bebeğin sinir sisteminin oluşumunda ve gelişmesinde çok önemli roller uynuyor. Hamileliğin ilk üç ayında aslında yeme isteği azalabilir, bu noktada folik asit ve B12 alımını sürdürüp yiyebildiğiniz şeyleri yemeye devam edin. Folik asit için günümüzde önerilen miktar günde 400 mikrogram, eğer özel bir durumunuz varsa da günde 800 mikrograma kadar çıkabilir. B12 için ise vegan hamilelere haftada en az üç kere 1000 mikrogram B12 takviyesi öneriliyor. Bebek doğduktan sonra, emzirme döneminde de düzenli B12 takviyesine devam etmeniz çok önemli. Bebekler kendilerine ilk altı ay yetecek kadar B12 ile doğarlar, ancak sonrasında B12 kaynağı olarak anne sütüne bağlıdırlar. Bebeklerin beyin gelişimleri çok hızlı olduğundan B12’ye de çok ihtiyaç duyarlar ve eksikliği durumunda gelişim gerilikleri görülür. Zaten veganlardaki B12 eksikliğinin en çok ses getiren vakaları emziren ve B12 takviye etmeyen
vegan annelerin bebeklerinde görüldüğü için bu dönemde B12 alımına özellikle dikkat edilmesi gerekiyor. B12 bebeklerde çok önemli ve ihmale gelir tarafı yok. Veganlar özellikle bu konuda yanlış yönlendirilmiş olabiliyor, o yüzden de güvenilir kaynaklardan bilgi edindiğinizden emin olun.

3. Yeterince protein alın Herhalde veganların en sık karşılaştığı soru “Proteini nereden alıyorsun?” sorusudur. Bu soruyu hamilelik döneminde daha fazla duyacaksınız. Bu sorulara tatmin edici cevaplar verebilmek için ve daha da önemlisi, bebeğinizin sağlıklı gelişimi için gerçekten yeterince protein alın.

Hamilelikte yepyeni bir insan, bir bebek, üretiyor vücudunuz. Ve bunun için de çok fazla malzemeye ihtiyacı oluyor. Özellikle de proteine. Proteinler vücudumuzdaki tüm (neredeyse tüm) hücrelerin temel yapı taşı. Bir duvar örülürken tuğlalar neyse, hücreler üretilirken de protein odur. Bu yüzden de hamilelikte protein ihtiyacınız normalden çok daha yüksektir.

Normalde sadece salata yiyerek geçirebildiğiniz bir öğünü artık daha iyi planlamanız gerekir. Zaten ilk trimesterin bitmesi ve mide bulantıları, baş ağrıları ve türlü çeşitli ilk trimester rahatsızlığının sona ermesiyle birlikte kendinizi daha aç hissetmeye başlayacaksınız. Canınız et, yumurta, yoğurt gibi şeyler çekmeye başlarsa bilin ki vücut protein istiyor ve bunu size söylemenin yolu olarak da en iyi bildiği protein kaynaklarını aklınıza getiriyor. Yıllardır hayvansal eti en önemli protein kaynağı olarak gördüyseniz, hamilelikte canınızın tofu çekmesini beklemeyin. Ancak kendinizi kaliteli protein ile şarj ederseniz canınız giderek daha az hayvansal ürün çeker. Kaliteli proteinden kastım, temiz ve güvenli bir protein kaynağı. Mümkünse organik olarak üretilmiş, mümkün olduğu kadar size yakın bir yerde üretilmiş (ki besin değeri yollarda kaybolmamış olsun) bir bitkisel protein kaynağına ihtiyacınız var. Yeşil ve kırmızı mercimek, nohut, kuru fasülye, barbunya gibi baklagilleri seçebilirsiniz. Baklagillerin içinde nişasta da var elbette, ancak nişasta yararlı bir şey, vücudumuzun enerji kaynağı olarak kullandığı bir numaralı madde. Şeker için kötü şeyler duymuş olabilirsiniz ve muhtemelen bunların pek çoğu da doğrudur, ancak bitkisel ve doğal olarak baklagillerin içinde bulunan nişasta ile şekeri lütfen aynı kategoride değerlendirmeyin. Sevdiğiniz ve sizin için ulaşılması kolay olan protein kaynaklarını belirleyin ve her gün yeterince almaya özen gösterin. Hamilelikteki protein ihtiyacı için üzerinde anlaşılmış bir miktar yok, herkesin vücuduna gore değişiklik gösterir. Normaldeki protein ihtiyacınıza 10 gram eklemeniz gerekiyor. Günde 65-75 gram civarı çoğu kadın için yeterli bir miktar. Bazı günler 75 gramın üzerine çıkabilirsiniz, bazı günler 65 gramın altında kalabilirsiniz. Önemli değil, yeter ki ortalaması aşağı yukarı 65-75 gram olsun.vega-1-204

4. Demir alımınızı planlayın Demir seviyesi sürekli yüksek çıkan şanslı kadınlardansanız hamilelikte özel bir özen göstermenize gerek kalmayabilir. Ancak kadınların % 80’i gibiyseniz, demir seviyeniz ikinci trimester sonunda düşmeye başlayacaktır. Bunun vegan olup olmamakla ilgisi yok. Vücudunuz bebeğinizi beslemek için plasentaya ekstra kan pompalamak zorunda ve bunu daha fazla kan üreterek yapıyor. Kan hacminiz %50’ye varan oranlarda artar ve birim hacme düşen demir miktarı azalır. İyi haber, bebeğiniz kendine gereken demiri alabilmek için kandaki demirden mümkün olduğunca çok alır; kötü haber ise, eğer yeterince demir alamiyorsanız sizin vücudunuz demir açısından eksik kalmaya başlar. Rahimdeki gelişiminin son üç ayı içinde, bebekler hayatlarının ilk altı ayında kullanabilecekleri demiri depolarlar, ve sizin demir ihtiyacınız daha da artar. Ayrıca bu dönemde demir seviyenizin iyi bir düzeyde olması, doğumdaki normal kanamaları risksiz atlatmanıza ve doğumdan hemen sonra emzirmeye başlayınca da sütünüzde yeterince demir olmasına yardımcı olur. Demir eksikliğinde nefes darlığı, yorgunluk, baş dönmesi, bir kat merdiveni çıkınca nefes nefese kalma ve kalp çarpıntısı gibi semptomlar gözleyebilirsiniz. Bu duruma düşmemek için önceden plan yapıp, kendinizi iyi beslemelisiniz. Hamilelikte ortalama günde 27 mg demire ihtiyacınız olur. Demir bir kere düştü mü tekrar eski seviyesine getirmek oldukça zaman alır, bu yüzden de hamileliğinizin başından itibaren, her gün ve her öğün demirli bir şeyler yemeye dikkat edin. Yeşil mercimek, nohut, soya fasülyesi, fasülye, koyu yeşil yapraklı sebzeler (pazı, karalahana), kekik, kimyon, maydanoz, kırmızı pancar, hurma, spirulina, kara dut pekmezi, vs. çok iyi demir kaynakları arasında. Soya ürünleri, çok iyi demir ve protein kaynakları olduğu için benim favorilerim arasında, bir taşla iki kuş vuruyorsunuz (ve hayır, soya fasülyesi tu kaka değil). Örneğin tofu, soya sütü, soya yoğurdu, soya şnitzelleri ve köfteleri gibi ürünler, hem yüksek protein sağlar hem de yüksek demir miktarı içerirler. Her gıdada olduğu gibi, soyanın da organik olanını tüketmeye özen gösterin, özellikle de hamilelikte. Demirli gıdalar tüketmeye özen gösterip bir de yemeklerinizi dökme demir tavada hazırlarsanız kendinizi iyice sağlama almış olursunuz. C vitamini demir emilimini artırdığı için her öğünde C vitaminli bir şeyler de yemeye özen gösterin. Örneğin demir takviyesi alıyorsanız, bunu portakal suyuyla almanız daha iyi olur.

5. Kalsiyum deyip geçmeyin Kalsiyum seviyesi, aslında kalsiyum alımından çok, vücudun kalsiyum tutulabilme miktarına bağlı. Yani hem kalsiyum alımı, hem kalsiyum emilimi, hem de atılan kalsiyum miktarı önemli. Bu durumda kalsiyum içeren gıdalar tüketirken aynı zamanda da emilimi artırıcı faktörlere dikkat edin ve kalsiyum kaybına neden olan faktörlerden de uzak durmaya özen gösterin. D vitamini ve magnezyum alımı kalsiyum emilimini artırır. Bunun için de her gün yeterince güneş ışığı veya D vitamin takviyesi, ve magnezyum açısından zengin gıdalar (kabak çekirdeği, ıspanak, soya fasülyesi, susam, kinoa, kaju, ayçiçeği çekirdeği gibi) tüketebilirsiniz. Bu arada aşırı protein dolaylı olarak kalsiyum kaybına neden olur. Özellikle hayvansal protein birkaç şekilde kalsiyum atılmasına sebep olur. Gazozlar, tuz (özellikle hazır ve paketlenmiş gıdalarda bulunur) ve kafein ise kalsiyum atılmasına neden olan diğer etkenler olduğu için bunlara da dikkat edip azaltmanızda yarar var. Bütün bunları yaparken kalsiyum açısından zengin olan kuru fasülye, kuru incir, badem içi, tofu, şeker kamışı pekmezi (melas veya molasses), tahin, nohut, barbunya gibi gıdaları da bol bol tüketerek günlük 1000 mg kalsiyumunuzu alabilirsiniz. Yine hatırlayatım, bebeğiniz kendine gereken kalsiyumu çeker, ve kalsiyumu eksik almanız durumunda en çok hamile olan siz etkilenirsiniz.

6. Mikrobesinler İlk trimesterda birçok kişinin canının çok fazla sebze ve meyve istediğini duyuyorum. Genellikle de pişmemiş, taze meyve ve sebze çekiyor insanın canı. Aslında son bilimsel bulguların ışığında, bu hiç de şaşırtıcı değil. Sebze ve meyvelerde çok yüksek oranda mikro besinler var, yani mineraller, vitaminler, fitobesinler ve antioksidanlar. Ve bunlar hücrelerin doğru çalışabilmesi için çok gerekli. Meyvelerin fazla şeker içerdiği ve bu yüzden fazla tüketilmemesi gerektiğini söyleyenlere katılmıyorum. Şimdiye kadar meyve yemenin sağlığı olumsuz yönde etkilediğini gösteren bir bilimsel çalışma görmedim, tam aksine, çalışmalar meyve miktarını artırınca insanların daha sağlıklı olduklarını gösteriyor. Canınız sürekli kavun çekiyorsa, vücudunuz kavunun içindeki özel bir mikro besine gerçekten ihtiyaç duyuyor olabilir. Sizin vücudunuzun ihtiyacı olan şey ise arkadaşınızınkinden farklı olabilir. Burada önemli olan çeşitli beslenmek, özellikle de değişik renklerden sebzeleri tüketmeye çalışmak. Bir-iki gün içinde gökkuşağının tüm renklerinden bir şeyler yediyseniz muhtemelen her türlü vitamini ve mikro besini almışsınızdır.vega-1-206

7. Güneş ışığı ve spor Yeterince güneş ışığı alarak vücudunuzun D vitamini üretmesini sağlıyorsunuz. Bu da size sağlıklı bir vücut, zihin ve ruh olarak geri dönüyor. Güneş ışığının dik geldiği bir günde 15 dakika güneş ışığının yeterli olduğu biliniyor, ancak elbette ki kavurucu sıcakta güneş altında durmayın veya canınız istiyorsa daha fazla durun. Karar sizin, önemli olan her gün güneş ışığı görmek. Ve hareket etmek. Nedense hamilelerin minimum hareket etmesi gerektiğini düşünür insanlar. Oysa ki yeterince hareketli olmak hem sizin için sağlıklı, hem de doğum için iyi bir hazırlık. Günlük yürüyüş yapabilirsiniz, veya hafif başka bir spor, örneğin hamile yogası.vega-1-208

8. Moral Tüm bu anlattıklarım sadece sizin ve bebeğinizin sağlıklı olmaya devam etmesi için öneriler. Bu önerilere çok takılıp kendinize eziyet etmeyin. Yeterince protein, demir, kalsiyum, vs. aldığınızdan emin olmak isterseniz bir-iki ayda bir, birkaç gün boyunca yediklerinizin listesini yapın. Sonra bir saatinizi ayırıp besin değerleri tablolarını önünüze alın ve ne kadar protein, ne kadar kalsiyum, ne kadar demir, vs. almışsınız hesaplayın. Eğer olması gerekenden çok düşük bir sonuç çıkarsa, beslenme düzeninizi nasıl değiştirebileceğinizi düşünün. Günlük beslenmenize neler ekleyebilirsiniz? Mesela öğleden sonra atıştırması olarak ekstra bir avuç badem içi yemek kalsiyumu dengeler mi? Ya da daha sık kuru fasülye yiyebilir misiniz? Ya da sabah bir dilim fıstık ezmeli ekmek protein miktarınızı iyileştirir mi? Bunun gibi, kendi hayat tarzınızı da düşünerek kendiniz için mümkün olduğunca pratik çözümler bulun. Vegan bir hamilelik yaşayarak bebeğinize en iyi başlangıcı sağlıyorsunuz. Bunu hatırlayıp günlük ufak aksaklıkları dert etmeyin. Ve sevdiğiniz şeyleri yapmak için zaman ayırın. Arada sırada tüm bebeğe hazırlık telaşesini bir kenara koyup sadece kendiniz ve bebeğiniz ile bağ kurmak için özel zamanlar ayırın. Hamileliğin tadını çıkarın.
Yeliz Utku KONCA

HAM

 

HENÜZ YORUM YOK